ELS LLEGUMS

Deixeu-nos el vostre comentari, si us plau, ens servirà per a millorar cada dia més.

El llegum és el fruit o llavor d’algunes plantes anomenades lleguminoses que maduren dins de la beina. Algunes poden consumir-se fresques, acabades de collir de la planta (mongetes verdes, pèsols i faves), i també seques. D’altres, en canvi, només es poden consumir després de seguir un procés d’assecatge ja que porten fasina, albúmina tòxica pròpia de certes llavors (mongetes seques, cigrons i llenties). En aquest darrer cas els fruits madurs es deixen assecar a la planta i, una vegada secs, se n’extreuen les llavors que s’acaben de deshidratar exposades al sol o mitjançant processos d’assecatge més sofisticats.

VARIETATS I CATEGORIES

El nombre d’espècies de les lleguminoses es poden comptar per milers (es calcula que en hi ha prop de quinze mil), xifra que ha donat, després d’un llarg i rigorós procés de selecció, una gran quantitat de formes i varietats que els especialistes del tema han censat en 80 espècies. Avui dia i degut als escassos problemes d’adaptació –només els cal un terreny airejat i ric en sals minerals per créixer, es cultiven en llocs del planeta totalment diferenciats pel que fa al seu ecosistema: zones fredes i temperades, àrides i humides, a nivell de les aigües del mar i en llocs de gran altitud.

Països tan allunyats culturalment com Xina, Japó, Gran Bretanya, l’Estat Espanyol, EE UU, l’Índia, Pakistan, Mèxic o Argentina són productors i consumidors de llegums de consum humà que preparen seguint els seus costums gastronòmics, però aquí ens referirem només a les varietats de llegum sec que tenim més a l’abast (trobareu les varietats verdes –faves i pèsols- a la secció de verdures i hortalisses).

Mongetes seques.
La mongeta del Ganxet (conreada a les comarques del Vallès, La Selva i el Maresme) l’anomenada de Sant Pau (conreada a la comarca de La Garrotxa) i la mongeta tarragonina són les mongetes blanques més reconegudes a Catalunya. A la banda de Castella-Lleó tenim la mongeta blanca de Riñón, anomenada així per la seva forma i que aquí anomenem mongeta de fava, i la Barco de Ávila, de forma arrodonida i llarga. A Astúries, la reconeguda faba és una de les més cotitzades i constitueix l’ingredient ideal de la fabada. A la resta de l’estat existeixen altres varietats de grandàries diverses i colors tant diferents com el verd pàl·lid, roig, canyella, porpra o negre, algunes d’elles pintades, les conegudes amb el nom de judías (també alubias o habichuelas pintas.

Cigrons.
El cigró és, potser, el llegum que menys aigua necessita per a conrear-lo amb èxit. La varietat Pic de pardal, característic per la punta que sobresurt, de gra més aviat petit i quelcom arrugat, és potser el més apreciat per a elaborar excel·lents cocidos maragatos, ollas podridas i escudelles que tenen el cigró com a suport de carns i verdures. La varietat castellana que es cultiva a l’interior de la península és un gra de més grandària i es coneix també amb el nom de Fuentesáuco.

Llenties.
Les varietats de la llentia es distingeixen, bàsicament, pel color i la grandària. Als nostres mercats la més habitual és la llentia petita, entre les que destaquen la Pardina o Francesa, de color teula, i la Verdina, anomenada també llentia verda. De gra més gros tenim les llenties de La Armuña i de La Bañeza, ambdues varietats conreades a les zones centrals de la península.

Encara que el cacauets i el tramussos es consideren de la família de les lleguminoses presenten, degut al seu alt contingut en grasses, més semblances amb els fruits oliosos.


DUES LLEGUMINOSES ESPECIALS: LA SOIA I LA GARROFA

Atenció a part mereixen els llegums que per raons culturals no fan acte de presència a les nostres despenses, si exceptuem els brots de soia germinats, però que per les seves propietats es transformen, una vegada manipulats, en productes molt interessants per a la nostra alimentació. Estem parlant de la soia –llegum verd i petit semblant al fesol- i la garrofa, aquesta última, i sigui dit de pas, una delikatessen per als cavalls que tenen la sort de menjar-la.

La soia, com la resta de llegums, és rica en proteïnes, vitamines i minerals, i la grassa que conté
-molt menys que qualsevol dels productes càrnics que ingerim i als quals pot substituir en l’alimentació diària- resulta tolerable i beneficiosa al nostre organisme. Els pobles que la mengen exclusivament com a llegum la bullen amb aigua i poca sal durant uns 20 minuts i la barregen amb cereals per aprofitar-ne millor les seves propietats. On trobar, però, i amb quin nom els derivats de la soia?

En tendes de dietètica o especialitzades en nutrició podeu aconseguir els productes següents, especialment indicades per a les persones que no toleren els làctics:
-Oli, de sabor neutre, ric en greixos poliinsaturats, especialment en àcid linoleic.
-Llet de soja, amb les mateixes qualitats i aplicacions que la llet de vaca.
-Formatge i mantega, substituint els mateixos productes de la vaca.
-Pastes i farines, en substitució de les de blat en el cuinat però no en l’alimentació, ja que la soia no porta gluten.
-Salses, tamari o shoyu, riques en sal, que potencien el gust de les carns, peixos o verdures.
-Tofu, soia quallada que substitueix la carn animal i es pot afegir a les sopes, aliments cuinats –verdures, pastes o arrossos- o cuinar-lo simplement fregit.
-Miso. Tractament especial que es fa de la soia fermentada, barrejada amb sal i altres cereals que serveix per a sopes, i a les que els japonesos hi afegeixen algues.
-Proteïna vegetal hidrofilitzada. Barrejada amb altres vegetals serveix per donar gust a les sopes.
-Fruits secs. Remullats i posteriorment assecats tenen propietats molt semblants als nous.
-Lecitina. Producte molt interessant utilitzat en medicina natural, capaç de controlar l’excés de triglicèrids i altres problemes del metabolisme.

I del garrofer? Què en sabem? Resulta curiós com d’un arbre gairebé desaparegut al nostre territori se’n pot treure tant de profit, i no solament a nivell alimentari. Espècie que es troba principalment a Sud-Amèrica –d’on sembla que també perilla- el garrofer és un arbre lleguminós que mostra un gran poder d’adaptació a qualsevol lloc de la geografia on se’l planta. Pot arribar a fer uns 18 metres d’alçada i el seu tronc un diàmetre de quasi 2 metres de circumferència: ni que fos només per donar ombra és un arbre amb el que hauríem de mostrar cert interès.

La garrofa, el seu fruit, té entre 16 i 30 cm. de llarg, quasi 2 cm. d’ample i 8 mm. de gruix i podem dir que tots els seus components –beina exterior, polpa i llavors- tenen aplicacions d’algun tipus. La resina que s’extreu del seu tronc s’utilitza en medecina, sobretot per combatre el catarro, l’asma, la cistitis, el mal de coll i les indigestions, i s’aplica, amb molts bons resultats, en la cicatrització de cremades. Quan les llavors i les beines són verdes van bé per corregir l’estrenyiment, a l’inrevés de quan és encara una planta (abans de convertir-se en arbre) que resulten astringents.

Però no és només de les propietats botàniques i medicinals del garrofer de les que parlarem aquí, sinó de les nutritives que són, de fet, les que ens interessen. És un fruit ric en aminoàcids, vitamines C i E, minerals, sobretot potassi, i té, a més, un gran contingut de sucre. Del garrofer se’n pot aconseguir:
-Xarop per afegir a begudes i dolços que es preparen artesanalment.
-Succedani del cafè (molt més econòmic i sense l’inconvenient de la cafeïna), l’esperit de vi i la xocolata.
-Fibres dietètiques que s’afegeixen a gelats i postres com a ingredient proteínic complementari.
-Farina amb la que es preparen pans i pastissos de gust molt agradable.
-Preparats especials per afegir als biberons dels nadons per corregir les diarrees.


EL PAPER DELS LLEGUMS EN L'ALIMENTACIÓ HUMANA

Junt amb els cereals i les fruites, els llegums han estat, i són encara, la base de l’alimentació d’una extensa part de la humanitat on, per necessitat o per l’aplicació del coneixement que d’ells se’n té, substitueixen el consum de proteïnes animals.

La història dels llegums en l’alimentació humana es remunta al neolític, quan l’home va deixar la caça i la recol·lecció de fruits per dedicar-se, bàsicament, a l’agricultura. El consum del llegum és, doncs, tan antic com nosaltres, estenent-se per tots els continents de la terra des de fa, al menys, 10 000 anys, tal com ho indiquen les troballes de restes fòssils de llavors de llenties i pèsols a l’Orient Pròxim.

No totes les cultures, però, les han apreciat d’igual manera. Els antics egipcis, per exemple, els agradaven molt les llenties però, en canvi, no suportaven les mongetes que només menjaven els pobres. Els romans, per la seva banda, incloïen els pèsols a la seva dieta no els tenien precisament per un llegum molt apreciat, costum que va durar a Europa fins el segle XVII, quan es va posar de moda menjar-los tendres a la cort de Lluís XIV. Cultivada de nord a sud del continent americà, la mongeta, base de l’alimentació de les tribus índies va aparèixer a Europa al segle XVI i la seva ingesta era un luxe que només es gaudia a les taules de les gents benestants.

Actualment el seu consum es presenta molt variat al món. Dels 3 grams per persona i dia que s’ingereixen a Suècia o Alemanya passem als 70 grams a l’Índia, consum invers, i no per casualitat, al consum de proteïnes animals.


CONTINGUT NUTRITIU I INDICACIONS DIETÈTIQUES

Els llegums, com qualsevol dels aliments que prenem, tenen els seus avantatges i els seus inconvenients.

Entre els avantatges destaquen el seu elevat contingut proteínic, dues vegades l’aportació dels cereals, són rics en albúmina i hidrats de carboni. Així mateix, els llegums contenen elements nutritius importants per la salut com son les vitamines i els minerals –vitamines del grup B, calci, fòsfor, ferro, zenc, potassi i magnesi- i són molts rics en fibra. Són, en canvi, pobres en grasses.

Cal destacar la presència de lisina, aminoàcid essencial responsable del catabolisme de les proteïnes. Amb aquest conjunt de reaccions de degradació que comporta un alliberament d’energia –ens referim al paper del catabolisme- més les que compleixen els aminoàcids dels cereals, sobretot la metionina, fa possible que les funcions de tots ells s’aprofitin millor si es guisen junts llegums i cereals o verdures. Cultures molt diverses deuen haver entès de la mateixa manera aquest principi amb la materialització de típiques receptes: barreges de blat de moro i mongetes (fríjoles) a Mèxic, de cigrons i arròs al Pakistan o de llenties i arròs al sud de l’Himàlaia. Receptes com bledes amb cigrons, arròs amb faves o mongetes amb patates condimentades amb herbes i espècies que estimulen la digestió (llorer, clavell d’espècie, etc.), són, a la mediterrània, les rèpliques culinàries a les anteriors.

Per altra banda, també es recomana de coure els llegums amb líquids quelcom greixosos si volem aconseguir una textura més suau i un gust més pronunciat, malgrat potser resultin més carregats. No cal recordar que els nostres costums culinaris segueixen agradosament els passos d’aquesta darrera possibilitat a l’hora de coure i ingerir els llegums, sobretot els cigrons, junt amb carns i preparats de porc (cansalades, xoriços, etc.).

A l’apartat d’inconvenients hem d’assenyalar la presència de substàncies de difícil digestió implantades a la pell de les lleguminoses i que són la causa de les conegudes i temudes flatositats. Per a les persones que les pateixen es recomana de menjar-les amb poca quantitat, mastegar-les molt bé o prendre-les en forma de puré

Per tot el que hem explicat els llegums són un aliment ideal per a adolescents, esportistes i persones que treballen dur, tan mentalment com física, puig que regeneren les energies necessàries. Gràcies al seu elevat contingut de potassi i fibra, i a l’escassetat de sodi, també en menjaran els anèmics, les persones que pateixen restrenyiment i els hipertensos. En canvi, se n’abstindran de menjar –l’última paraula la tindrà sempre el professional- els diabètics, les persones grasses, els reumàtics, els artrítics, els gotosos (la presència de purines facilita la producció d’àcid úric) i els qui tinguin problemes intestinals. En qualsevol cas sempre que en mengem ho farem al migdia, mai a l’hora de sopar o abans d’anar a dormir, en petites quantitats i –ho repetim- mastegant-les molt bé per tal de facilitar-ne la digestió.

El quadre següent resumeix els continguts nutritius dels principals llegums secs amb l'ordre següent: proteïnes vegetals/Grasses/Hidrats de carboni/Energia(Kcal)

100 gr. de mongetes: 20,1/ 1,5/ 63,5/ 341
100 gr. de cigrons: 21,8/ 4,9/ 54,3/ 334
100 gr. de llenties: 25,0/ 2,5/ 54,0/ 325

L’aportació calòrica mitjana dels llegums és entre 280 i 390 calories cada 100 grams i el contingut d’aigua oscil·la entre el 5% i el 15% del pes total, segons sia l’espècie, el període de collita i la zona climàtica on hagin crescut.


COMPRA I CONSERVACIÓ

Els llegums secs no duren més de 12 mesos, just el temps que va d’una collita a l’altra i que guarden les seves propietats dietètiques. Els podem comprar envasats i a granel però en qualsevol dels casos hem de tenir en compte:

-que el gra es mostri sencer, un poc pesant, de color i grandària uniformes.
-que deixin anar un cert olor a fresc.
-que es puguin certificar les dades de collita i caducitat

La legislació actual distingeix tres categories a l’hora d’envasar-les que s’identifiquen pel color de les etiquetes: vermell per a les de Categoria Extra, verd per les de Qualitat I i groc per les de Qualitat II. Els llegums que trobeu als establiments comercials han d’estar degudament identificats amb el nom del producte, el fabricant, el lot, el pes net, el número de registre i la data de caducitat. Essent com són els llegums, sobretot la soia, proclius a ser modificats genèticament, haureu de comprovar el certificat que indica que el que compreu són productes naturals i que no provenen d’organismes o empreses que practiquen cultius transgènics.

Haurem de tenir cura en mantenir-los tancats hermèticament, si pot ser en envasos de porcellana o vidre en el que hi introduirem una cabeça d’alls per tal d’evitar l’aparició d’ insectes, els seus enemics més temibles, procurant resguardar-los, al mateix temps, de la llum i la humitat.


PREPARACIÓ I COCCIÓ

Es compten uns 80 grams en cru de llegum per persona (creixen el doble en coure) però el pes dependrà del tipus de recepta que vulgueu preparar.

Els llegums tenen el seu propi procés de deshidratació i cocció que caldrà seguir al peu de la lletra si volem aconseguir un cuinat correcte. Si considereu oportú escurçar el temps de cocció a la meitat de l’habitual recordeu que teniu en l’olla a pressió l’aliat perfecte. Com a indicacions generals considereu el següent:
-Cal posar-les en remull amb aigua que no contingui calç durant varies hores abans de cuinar-los (mongetes seques, cigrons i algunes varietats de llenties). Si tenim aigua calcària li podem afegir una culleradeta de bicarbonat sòdic a l’aigua de cocció perquè no costi tant de coure però sapigueu que els nutrients es veuran lleugerament alterats.
-Afegirem la sal amb precaució un cop hagin començat a bullir, poca al principi ja que es consumeix molt de líquid i es corre el risc de que quedin salabroses, deixant per al final la rectificació del punt de sal.
-No oblideu d’afegir-li condiments i un rajolí d’oli a l’aigua quan cuineu llegums.

Indicacions particulars per a les mongetes seques:
-Les deixarem 8-10 hores en remull en una proporció de 5 litres d’aigua per a 1 kg. de mongetes (hem de tenir en compte el cobrir-les amb escreix ja que el gra s’infla a mida que va xuclant l’aigua). Passat aquest temps les escorrerem.
-Les posarem en una olla de fang amb aigua freda que sobrepassarà el llegum un dos dits i les bullirem durant 2 ó 3 minuts a foc fort. Després les escorrerem i refrescarem (amb aquesta acció evitarem que es trenqui la pell i es desfacin al coure).
-Les tornarem a posar a l’olla amb aigua freda abundant junt amb les carns i les espècies que creguem necessàries, deixant que bullin tapades i a foc moderat de 1½ h. a 3 hores, segons el tipus de mongeta que cuinem (llegiu indicacions a l’envàs). Traurem l’escuma que es formi a la superfície a l’inici de la cocció ja que, de no fer-ho, agafaran malt gust. Si a més, o en comptes de la carn, li afegim verdures, tindrem en compte el temps de cocció d’aquestes per anar-les introduint a l’olla en el moment apropiat perquè no es desfacin.
-És important anar afegint aigua freda mentre es cuinen les mongetes: en baixar la temperatura bruscament contribuïm a que la pell es torni més flexible i acabin la cocció senceres.

Indicacions particulars per als cigrons:
-Els deixarem al menys 12 hores en remull en una proporció de 4 litres d’aigua (calenta en aquest cas) i una mica de sal per a 1 kg. de llegum (hem de tenir en compte el cobrir-les amb escreix ja que el gra s’infla a mida que va xuclant l’aigua). Passat aquest temps els escorrerem.
-Els cigrons no es couen mai solts perquè sinó se’ls trenca la pell i es desfan. Per tant, tindrem la precaució de introduir-los en una xarxa, que tancarem, quan els posem a coure amb caldo, també calent, que superarà el doble el volum dels cigrons. És important tenir en compte aquest detall perquè els cigrons no poden deixar mai de bullir si volem que surtin com la mantega. Si més no, si necessitem afegir-hi més caldo aquest haurà d’estar bullint.
-Segons el tipus de llegum, els cigrons poden trigar entre 2 i 4 hores a coure (la meitat en olla a pressió).
-No els bulliu mai en aigua sola perquè no us sortirien bons i sapigueu que els cigrons, acaben agafant el gust de les viandes amb les que haurem preparat el caldo. Una vegada cuits podeu preparar la recepta que més us agradi.

Indicacions particulars per a les llenties:
-Les llenties es poden cuinar directament o tenir-les unes hores en remull, segons sia l’especialitat.
-Si no les hidratem les posarem amb aigua freda i després de bullir durant 1 minut les escorrerem i les netejarem amb aigua freda abundant perquè no agafin gust de fang.
-Les tornarem a posar amb aigua igualment freda i les deixarem bullir soles amb herbes aromàtiques (api, pastanaga, ceba, etc.) i algun que altre condiment (llorer, comí, fonoll, clavell d’espècie, etc.) deixant que bulli molt a poc a poc durant el temps que s’indiqui a l’envàs, tirant-li la sal al final. Si les volem cuinar amb carn de porc i xoriço haurem de preveure el temps que necessiten aquestes viandes per quedar cuites.
-Si les posem en remull en tindrem prou en deixar-les amb aigua freda durant unes 3 hores. Si ens decantem per aquesta opció les llenties en tindran prou amb 15-25 minuts per coure però haurem de tenir en compte que els ingredients que li afegim no necessitin més temps per quedar cuits.
-Si necessiteu afegir-li més aigua calenta feu-ho poc a poc, procurant que no deixin de bullir. També és aconsellable remenar-les de quan en quan amb una cullera de fusta perquè les llenties tendeixen a enganxar-se al fons de l’olla.